Die folgende Frage wollte ich letzte Woche stellen, ein kleiner Radler kam quer, đ deshalb heute meine Frage zu deiner Entscheidungsfindung (mit etwas Input đ ):
Angenommen, da kommt eine terminbeladene, oder vielleicht sogar terminlich ĂŒberladene Woche auf dich zu und du stöhnst schon, wenn du auf die EintrĂ€ge im Kalender schaust!
Wie priorisierst du?
- Planst du dann Laufeinheiten spĂ€t abends / frĂŒh morgens ein und verkĂŒrzt den Schlaf?
- Komprimierst du dein Laufen auf wenige, dafĂŒr intensivere Einheiten?
- Komprimierst du, lĂ€ufst weniger, dafĂŒr einen sehr langen Lauf?
- Nimmst du gleich von der einen oder anderen Laufeinheit Abschied?
- Oder hast du eine noch andere Vorgehensweise?
… und danach?
Ist nur 1 Woche terminlich ĂŒberladen, ist man schnell zurĂŒck im normalen Training(srhythmus)! – Was aber, wenn die Unterbrechung, z. B. der berufliche Stress, mehrere Wochen andauert?
Noch stĂ€rker trifft es denjenigen, der auf einen wichtigen Wettkampf hin trainiert, vor allem dann, wenn er sich eh noch nicht so richtig vorbereitet fĂŒhlt!
Wie gehst du bei einer kurzen, wie bei einer langen Unterbrechung vor?
Oder bereitest du dich nicht groĂ vor und/oder strebst z. B. keine Bestzeiten an?
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In meinen ‚frĂŒhen‘ Jahren (1983, 1984), als ich meine Marathon-Bestzeit unter 2:50 Std. drĂŒcken wollte, habe ich ausprobiert sehr systematisch zu trainieren. Ein Vortrag vom damaligen Marathon-Bundestrainer Winfried Aufenanger gab den Anstoss:
Ausgehend von einem Modell, bei dem in 13 Wo. von 50 km in Wellen auf 100 km aufgebaut wird, könnte eine Unterbrechung von einer einzelnen Woche wie folgt aufgefangen werden: (wichtig: die Gewöhnung an Belastungen von deutlich mehr als 50 km / Woche sollte vorliegen)
Nach der Unterbrechung könnte mit einem kl. Sprung das Training fortgesetzt und stĂ€rker gesteigert werden. In Wo. 12 wĂ€re der Umfang genauso hoch, wie ursprĂŒnglich geplant!
Bei einer lÀngeren Unterbrechung von z. B. 3 Wochen
könnte nach der Unterbrechung auch ein Sprung gewagt werden und eine etwas gröĂere Steigerung. – Nur darf keine Ăberlastung provoziert werden. Resultierende Verletzungen können ja nicht nur das Training stören, sondern auch den Wettkampf gefĂ€hrden. – FĂŒr erfahrene LĂ€ufer ist das nichts Neues, meist haben sie aber eine eigene Routine gefunden!
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Nachdem ich 1984 mein Ziel mit einer 2:46:33 Std. erreicht hatte, hab ich mich von 1985 – 1988 aufs Studium und den Berufseinstieg konzentriert. 1987 und 1988 bin ich zudem keinen Marathon gelaufen.
1989 wollte ich’s wissen, war fĂŒr’n Berliner gemeldet und hab 13 Wochen speziell trainiert:
Wie zu ersehen ist, hab ich keinen Wellencharakter eingebaut. Den Aufzeichnungen ist nur zu entnehmen, dass ich manchmal das Tempo bewusst rausgenommen habe. … und ich hatte in dem Sommer GlĂŒck, Temperaturen um 26° bis 28° waren selten. Den höheren Temperaturen konnte ich ausweichen und bin abends zw. 20.30 Uhr und 21.15 Uhr gestartet. Manchmal kam ich aus einer abendlichen Sitzung und hab danach noch bis zu 25 km zurĂŒckgelegt!
Frei nach dem Motto: von nix kommt nix! – Aber es war risikobehaftet!!! đł
In Woche 11, 2Âœ Wochen vorm Marathon, war ich beim Schulfest als Torwart aktiv und hatte mir eine Wadenblessur und SchĂŒrfwunden zugezogen, in der umfangreichsten Woche! đ
Mein Fokus lag eindeutig auf einem umfangreichen Training, mit Tempoeinheiten gespickt, so ein 10-km-Lauf auf dem Ku’damm in 35:03 Min., auch wenn ich dafĂŒr erst spĂ€t ins Bett kam!
Ob sich dieser Aufwand gelohnt hatte?
Meinen Marathon-Rekord hatte ich verbessert: 2:44:41 Min., aber einen unverhĂ€ltnismĂ€Ăig groĂen Aufwand betrieben! Aus heutiger Sicht wĂŒrde ich mind. 3 Dinge verbessern:Â
- neben Pausentagen auch Wochen mit geringerem Umfang einbauen. – Da ich hohe UmfĂ€nge gewohnt war, hĂ€tte ich gröĂere SprĂŒnge bei den WochenumfĂ€ngen ausgehalten!
- den max. Umfang eine Woche frĂŒher einplanen und eher ins Tapering einsteigen!
- auf keinen Fall mehr an einer Sportart mit Verletzungsrisiko in der entscheidenden Trainingsphase teilnehmen, so kurz vor dem Ereignis!
Heute tangieren mich solche trainingsspezifischen Ăberlegungen nicht mehr! – Ich wĂŒrde meine Eingangsfrage unumwunden so beantworten:
Ich nehme gleich von der einen oder anderen Laufeinheit Abschied! đ
- … und du?
Lieber Manfred,
ha, gleiche Antwort wie du!
Erstens, weil ich mir keinen Stress antun möchte.
Zweitens, weil ich keine Zeitziele habe, sondern nur gut ankommen möchte.
Und drittens, weil ein perfekt durchgezogener Trainingsplan auch kein Versprechen auf die anvisierte Zeit ist.
Liebe GrĂŒĂe
Elke
Liebe Elke,
versprochen hat mir ein Trainingsplan auch nie etwas, đ aber gute Zeiten sind meistens dabei rausgekommen! đ Ob ich alles richtig gemacht hatte, bestimmt nicht, oder ob noch mehr hĂ€tte rausspringen können, interessiert mich zumindest heute nicht (mehr)! đ
Entspannteres Laufen in diesem Sinne ist heute vorrangig!
Liebe GrĂŒĂe Manfred
Lieber Manfred,
wenn ich mal nach Plan trainiert, bzw. mich vorbereitet habe, war ich meistens sehr kreativ mit dessen Umsetzung. Zwar habe ich immer darauf geachtet, einen Plan so zu wĂ€hlen, dass er realistisch umsetzbar ist, aber wenn unvorhergesehenes dazwischen kam, habe ich einfach mal kurz ausgesetzt und bin spĂ€ter wieder eingestiegen. đ
Mir war wichtig, dass ich das GefĂŒhl hatte, bestimmte Einheiten absolviert zu haben, das habe ich immer fĂŒr den Kopf und den BewĂ€ltigungsglauben gebraucht.
Liebe Doris,
danke fĂŒr die RĂŒckmeldung! đ
Kreativ mit der Umsetzung, so weit hab ich es nicht gebracht, obwohl ich schon variiert habe. – In der aufgezeigten Phase war mir vor allem wichtig möglichst umfangreich zu trainieren. Das konnte ich damals durchziehen. Möglicherweise hab ich etwas zu wenig auf die Erholung geachtet. Da ich noch jung und belastbar war, hat es sich evtl. gar nicht groĂ ausgewirkt. Allerdings war ich nach dem Berlin-Marathon 1989 ungewöhnlich ausgepumpt, was doch ein Indiz fĂŒr mangelnde Beachtung von Belastung und Erholung sein könnte. – Das zu vertiefen wĂ€re aber mĂŒĂig und es tangiert mich heute ĂŒberhaupt nicht!
Kopf und BewĂ€ltigungsglaube sind genau auch 2 GrĂŒnde dafĂŒr, dass ich so umfangreich gelaufen bin! đ
Liebe GrĂŒĂe Manfred
Eindeutig âGummibaumâ ⊠an die vielen anderen Vokabeln erinnere ich mich nur sehr sehr schwach đ
đ
Liebe Lizzy,
kennst du diese Antwortalternativen? – Wir haben frĂŒher oft die Auswahlmöglichkeiten so aufgezĂ€hlt. đ
Im allgemeinen sind ja all die anderen Vokabeln auch nicht sooo wichtig! đ
Liebe GrĂŒĂe Manfred