Neben meiner Funktionsgymnastik ohne Gerät mit einem Schwerpunkt auf Beweglichkeits- und Dehnübungen, nutze ich auch Equipment, das zur einfachen Lockerung der Muskulatur dient, oder auch tiefergehend wirkt.
Eine Rolle, die (fast) wie ein Nudelholz aussieht, nutze ich schon morgens im Bett. Die kurze Übungsabfolge schließe ich mit Ausrollen der Beinvorder- und Rückseiten ab. Das ist schon seit längerem ritualisiert!
Für andere wichtige Übungen hatte sich keine Routine entwickelt. Inzwischen mache ich aber abends sehr regelmäßig eine etwas größere Übungseinheit, die ich mit einem Foltergerät abschließe. Oh man, kann man mit dieser Doppelrolle Schmerzen zufügen.
Die Doppelrolle wende ich vor allem im LWS-Bereich an, aber nicht, weil es in Höhe des Beckenkamms schön zieht. 😆 Beim Rollen auf einem neuralgischen Punkt merkte ich Auswirkungen auf meine Oberschenkel-Innenseiten. – Hoffentlich kann ich was ‚lösen‘, im doppelten Sinne! – Zusätzlich nutze ich eine Seite der Doppelrolle wie einen Ball und beackere den rechten Anteil meines Piriformis und darüber liegend den Glutaeus. Das tut richtig weh … anders lassen sich doch die Verspannungen, bzw. Verhärtungen nicht lockern. 😥 😥
Ob es was bringt? – Naja, ich bilde es mir zumindest ein. – Weitere Wirkungen verspreche ich mir von den Terminen 9 – 12 beim Physiotherapeuten. – … und für die Laufpraxis?
Letzte Woche konnte ich meine 3 Einheiten schon besser gestalten und bin auf 40 km in ‚besserem‘ Tempo gekommen. Allerdings hatte das Wetter mal ein Einsehen und Temperaturen und Luftfeuchte waren milder.
Eine leichte Streckenverlängerung stand an. Ich kramte die Carbonschuhe raus und plante 20 km auf Asphalt an der alten B3 Richtung Süden. Längeres wird mir wohl vor Berlin nicht gelingen, so war’s ne Art Generalprobe.
Leider waren es schon wieder 20° mit 82% Luftfeuchte als ich aufbrach. Ein moderates Tempo so im 6:45er bis 7:00er Schnitt war geplant. Allerdings stand nach 3 km eine 18:30 auf der Uhr und da es sich locker anfühlte, blieb ich bei dem Tempo. In Seeheim-Jugenheim, nach ca. 7 km, war ich drin und wurde sogar noch ne Idee schneller. In Zwingenberg, nach 10 km in 61 Min., setzte ich mich kurz auf eine Bank einer Bushaltestelle, lutschte ein Maurten-Gel, trank einige Schlucke aus meiner Flask und machte mich auf den Rückweg!
Ich merkte, dass mir minimales Gefälle, vor allem aber leichter Rückenwind geholfen hatten. Irritieren ließ ich mich nicht, sondern nahm wieder Fahrt auf. Auf dem 14. km blies mir etwas stärkerer Wind entgegen und mir schwante Böses. 😛 Bei km 15 machte ich ne kurze Pause, um meine Flask zu leeren.
Auch danach war ich schnell drin. Es wurde schwerer, aber mein Tempo konnte ich halten. Nur bei km 19 dehnte ich meine Oberschenkel-Vorderseiten, da die Gefahr bestand mich ‚festzulaufen‘. So gelang mir der letzte km nach Hause, etwas ruhiger, aber in tollem Gesamtschnitt, mit exakt 2:00:02 Std. – Da es inzwischen 24° waren und immer noch 65% Luftfeuchte, tropfte ich aus allen Poren … und es hörte eine Ewigkeit lang nicht auf! 😆
… und die Carbonschuhe waren für meinen Hallux Gold wert, kein Schritt war auch nur leicht zu spüren!
Gelungene Generalprobe, aber fragt nicht, wie schwer’s zum Schluss war. Gespannt bin ich auf die Nachwehen. 😉 Leider ist nicht mehr viel Zeit, sonst könnte jetzt ein Marathontraining starten, hab ich doch gestern nicht mal die Hälfte absolviert, allerdings mit fast doppelt so viel Höhenmetern wie in Berlin: 82 hm! 😛
So lass ich Berlin auf mich zukommen und hoffe dort vernünftig zu sein und mit moderatem Tempo zu laufen. 😆
Lieber Manfred,
na das hört sich doch ganz gut an. Bis Berlin ist es zwar nicht mehr lang, aber du wirst dich den Rest der Strecke einfach von der Freude dort Marathon zu laufen tragen lassen 🙂
Mach einfach schön langsam. Die Zeit ist doch eh zweitrangig.
Einfach dabei sein und genießen 🙂
Liebe Grüße
Helge
Liebe Helge,
ja, ein Anfang ist gemacht! Klar ist dabei, dass es im meinem Alter und vor allem mit den Läufen im Vorfeld gar nicht um die Zeit geht. Bekäme ja nicht mal einen Blumentopf! 😥 😛
Aber mal ganz offen, zwischenzeitlich dachte ich schon, dass es sehr schwer wird überhaupt ins Ziel zu kommen. Diese trüberen Gedanken sind fort und der gestrige Lauf gibt noch mal mehr Sicherheit. Ich muss in Berlin nur vernünftig bleiben! 😉
Kannst ja gucken kommen! 😆
Liebe Grüße Manfred
Lieber Manfred,
das ist ja toll, dass es vor Berlin nochmal gut geklappt hat! Das gibt dir jetzt ja ein wenig Mut mit.
Und mit den Foltergeräten bist du tapfer! Die tun doch immer so weh – ich drücke mich da meistens.
Liebe Grüße!
Liebe Roni,
ja, ich musste es einfach noch mal versuchen und ich bin dankbar, dass es wirklich gut ging! 🙂 … und es war definitiv ein Confidence Booster! 😆
Grundsätzlich wollte ich mit den beiden Programmen (morgens und abends) erstmal eine Routine reinkriegen. Die abendliche Einheit sollte ich aber noch erweitern, es wirkt nämlich ein wenig übertrieben, wenn ich von einer etwas größeren Übungseinheit schreibe. – Die Anwendung der (Nudel)Rolle morgens tut gar nicht mal so weh, auch wenn ich da ordentlich Druck ausübe. Es ist eher so, dass ich dadurch schneller in die Alltagsbewegungen komme! 😆 … die abends tut schon richtig weh …
Liebe Grüße Manfred
Lieber Manfred,
so ein Nudelholzteil habe ich auch. Meines hat Noppen und wird bevorzugt abends beim Fernsehen eingesetzt und einen Doppelball durfe ich mal im Rahmen eines Faszientrainings ausprobieren. Die sind eine Wohltat für die HWS!!!
Du bist ja sehr konsequent in deinen Anwendung – Hut ab! 🙂
Dein Langer war sicher noch wichtig für den Kopf, sehr fein, dass es so gut lief. Wie du schreibst – in Berlin vernünftig bleiben, dann klappt das! 😀
Liebe Doris,
die Rolle mit Noppen hat ja zusätzlich eine noch vertiefendere Massagewirkung! Nicht schlecht, auch die Idee es beim Fernsehen einzusetzen! Wohltat für die HWS, ist nachvollziehbar, aber man kann sie ja generell etwas sanfter einsetzen. – Für die Anwendung bei meinen ‚Po-Muskeln‘ muss ich schon mit mehr Power vorgehen, sonst komme ich ja nicht an die tiefer liegenden Verspannungen ran!
Danke dir, inzwischen komme ich auch bei der abendlichen Anwendung in eine Routine!
Genau, es war auch für den Kopf ein recht wichtiger Lauf! 🙂 Jetzt nur für Berlin die richtigen Schlüsse ziehen, ist ja gut doppelt so lange!
Liebe Grüße Manfred
Wunderbar, lieber Manfred, das kommt gut für Berlin. Weniger als 3 Wochen!
Ich finde es immer lustig, wie exakt du die Temperaturen und Luftfeuchtigkeit verfolgst. Ich mache genau das Gegenteil: ich schaue ganz bewusst nie die Meteodaten an bevor ich rausgehe (ausser es kündet sich ein riesiges Gewitter an).
Morgens im Bett die ersten Übungen! Das finde ich sehr gut! Ich mache Dehnübungen im Bett vor dem Aufstehen (hat mein Physio damals wegen der Achilles empfohlen). Du hast Recht, es wird zu einem Aufsteh-Ritual.
Nur das mit Abends müsste ich noch besser machen. Danke für die Inspiration!
Liebe Grüsse aus dem sonnigen Zürich!
Liebe Catrina,
ja, für Berlin war es wichtig und ein Confidence Booster, wie ich mir einen erhofft hatte! 🙂
Was die Temperatur- und die Luftfeuchte-Werte angeht, achte ich eigentlich nur auf die Temperatur. Meist schaue ich vorher aufs Thermometer … und Zahlen kann ich mir ja gut merken! Auf die Werte der Luftfeuchtigkeit gucke ich erst seit Mitte 2023 und das meist erst nach dem Lauf, wenn ich nachvollziehen möchte, warum ich wieder so triefe, wie ein Wasserfall! 😆 Alles andere, wie Luftdruck und Sonnenstunden etc., beachte ich auch nicht! 🙂
Die Übungen im Bett resultieren aus Ideen meines Osteopathen. Er zeigte mir mal Übungen, die auch den Abfluss der Lymphe unterstützen sollen. Daraus ist ein Miniprogramm von 5 kurzen Übungsabschnitten entstanden. Die (Nudel)Rolle nutze ich als Abschluss, sie ist gut greifbar, da sie im Kasten unter dem Bett ist!
Das Abendprogramm ließe sich spielend erweitern, da es bisher auch nur 7 – 8 Übungen umfasst. Ich habe es auch vor, wollte aber erst einmal eine Routine entwickeln! – Inspiration gerne! Mir hilft es ja auch, denn wenn ich davon schreibe, kann ich es nicht einfach wieder schleifen lassen, würde etwas schräg rüberkommen! 😛
Laut Wetterprognose haben wir wohl noch eine Woche lang Temperaturen mit bis zu 30°. Mal sehen, wie es danach aussieht. … und für Berlin erhoffe ich mir ordentlich kühleres Wetter!
Bis dahin aus Darmstadt sonnige Grüße Manfred
Lieber Manfred,
ich hoffe doch, dass Eka das Bett schon verlassen hat, bevor Du dort anfängst das Nudelholz zu schwingen 😀
Berlin wird schon schiefgehen, bist ja ein alter Hase 🙂
Liebe Grüße
Volker
Also, lieber Volker,
so sehr wird da nix geschwungen, will ich hier mal festhalten! 😛 Aber keine Angst, Eka steht in der Regel gut 2 Stunden vor mir auf, also keine Gefahr! 😉
Aber es soll doch gerade NIX schiefgehen, will doch das Ziel erreichen und zwar in der Zeit!
Wir sehen uns (gleich)
liebe Grüße Manfred
Habe gerade von Zwingenberg gelesen, das kenne ich auch, da sind wir früher oft gewandert und in einer Jugendherberge haben wir (ich als Pfadfinderin !) genächtigt. Soooooooooo lange her !!
Ach ja, die Hilfsmittel(chen), die einem empfohlen werden, das habe ich auch schon alles durch, als ich massive Probleme mit meinem Piriformis hatte, tut ordentlich weh, wenn man darauf rollt, ich fühle mit dir und halte die Daumen, dass es hilft !!
Dass du tatsächlich in Berlin Marathon läufst, das allerdings wundert mich mit der relativ wenigen Vorarbeit, ich weiß nicht, ob ich mich das trauen würde, aber auch hier halte ich dir alle Daumen.
Die hohe Luftfeuchtigkeit und die Wärme bei euch dort unten ist ätzend und wirklich nicht besonders hilfreich fürs Laufen, zumal jetzt ja die Hitze leider wieder zurückgekehrt ist, wer weiß, wie lange das noch dauern wird.
Wünsche dir alles Gute für die beiden restlichen Wochen und dann natürlich für DAS Event !!
Auch bei uns ist es wieder warm 24 Grad, hohe Luftfeuchtigkeit, bi schweißgebadet nach Hause gekommen !
Liebe Grüße
Liebe Margitta,
du kennst sie auch, die Jugendherberge Zwingenberg, da waren wir oft mit 5. Klassen zu Kennenlerntagen … und jetzt haben sie den Jugendherbergsbetrieb eingestellt. 😥 Schade!
Hilfsmittel sind es und mir helfen sie definitiv. Man kann sie ja auch sanfter einsetzen, dann sind es keine Foltergeräte mehr. Hab sie schon ne Ewigkeit und früher eher sporadisch eingesetzt, jetzt ist da ne Regelmäßigkeit draus geworden. Vielen Dank dir, ich hoffe auf dauerhaften Erfolg!
Mich wundert es ja auch, dass ich in Berlin Marathon laufen will, 😆 aber man muss sich schon früh entscheiden! Ich will halt noch ein paar Läufe in der Hauptstadt zusammen bekommen und gut 160 € möchte ich nicht umsonst berappen. – In Frankfurt kann ich als Marathon-Clubmitglied noch recht spät melden, nicht so in Berlin! Vielen Dank fürs Daumen drücken!
Sonntag hatte ich evtl. noch relatives Glück, mal sehen, wie es mich die Woche noch beutelt?! Voraussichtlich noch 7-10 Tage Hochsommer, sofern sich das Wetter an die Prognose hält! 😉
DAS Event wird eingebettet in ein paar Tage Berlin-Aufenthalt, von daher wird es auf alle Fälle schön!
Tja, die ganze Republik unter Hochdruck-Einfluss! Sollen ja alle was davon haben! 😆
Aus Darmstadt mit 28°
liebe Grüße Manfred
Ha! So eine „Doppelkugel“ haben wir auch. Aber aus Holz! Weißte bescheid 🙂
Jaja, die bringen schon was diese Werkzeuge, hat mir schon so manche Zerrung und Verspannung beseitigt. Nur nicht übertreiben, Muskelkater kann man davon ja auch bekommen.
Und deine Generalprobe, bei dem Wetter… also ich denke mal das war gelungen und Berlin wird dir auch gelingen. Lockerer sogar, so eine Hitze wie jetzt grade wird es dann wohl nicht mehr sein.
Liebe Grüße, Oliver
Lieber Oliver,
aus Holz, damit der Genuss nochmal größer und intensiver wird! 😆
Klar sollte man die Werkzeuge anzuwenden verstehen, aber bei Verspannungen kann man schon mal reinhauen, oder beim Kugeln ordentlich reindrücken! Muskelkater hatte ich davon noch nicht. Sollte ich das mal probieren? 😛 Aber vielleicht rettet mich der zunehmende Schmerz davor? 😆
Wie war das mit einer gelungenen Generalprobe? Da geht doch nicht unbedingt die Premiere schief, oder? – Zum Glück ist ein Berliner bei mir kein Erstlingswerk! 😆
Ich nehm dich beim Wort und hoffe auf einen lockeren Lauf. … Apropos Hitze, ich hab für den Start 6°-8° bestellt und hoffe darauf, dass mir die anderen nicht allzu sauer sind! 😆
Bis denne und
liebe Grüße Manfred
Lieber Manfred,
du lässt wirklich nicht locker und versuchst die Behebung deiner kleinen Baustellen auch mit anderen Mitteln und Gerätschaften, super!
Diese kleine Doppelrolle habe ich auch und nutze sie vor allem für den BWS-Bereich. Ich fühle mich damit allerdings nicht gefoltert, sondern hinterher angenehm gelockert. Interessant, wo du sie nutzt und mit welchem Effekt.
20 km gerockt, prima! Kleine Pausen unterwegs sind doch ok, schließlich bist du nicht im Wettkampf, sondern auf dem Weg der Erlangung alter Stärke, da darf man auch mal kurz anhalten.
Weiter viel Erfolg, wir sehen uns! Liebe Grüße
Elke
Liebe Elke,
irgendwie lässt es mich halt nicht los, dass ich das Gefühl habe, es müsste doch eigentlich noch … , aber es will nicht so recht! 😆
Mein ‚Nudelholz‘ wende ich auch so an, dass ich mich danach angenehm gelockert fühle. Mit der Doppelrolle aber habe ich wohl genau die neuralgische Stelle der LWS gefunden, von wo aus es bis in die Beine ausstrahlt. … und bevor ich dann noch mal neu ansetzen muss, mit einem Massageball, nehme ich einfach eine der Hälften der Doppelrolle für den Po. 😆
Endlich mal wieder 20 km, eigentlich nix langes, aber (gefühlt) ewig nicht gelaufen! Asphalt und Carbon waren die Zauberwörter für’s Tempo! 🙂 … ja, Pausen gönne ich mir heute ohne rot zu werden! 😉 Das hätte ich mir z. B. in den 80ern nicht erlaubt! 😛
Bleib auch du dran und gesund, wir sehen uns!
Liebe Grüße Manfred
Berlin? Hau rein! und viel folterfreien Spaß !
Liebe Lizzy,
danke dir! 🙂
Folterfreien Spaß wünsche ich mir auch, werde aber ruhig tun. Wenn’s dann noch geht, haue ich zum Schluss noch rein! 😆
Liebe Grüße Manfred