Superkompensation

Von in 2022 6 Kommentare , , , , ,

Zuletzt erwähnte ich Begriffe wie Superkompensation, Ermüdungsaufstockung und Ermüdungsaufstockung im Serienprinzip. Vielleicht könnt ihr sie laufspezifisch nicht einsetzen??? – Oder unterschätze ich euch? 😳

Wenn es so ist, bitte ich um Entschuldigung, aber ich möchte drauf eingehen.

Kompensation heißt, dass ein Verlust ausgeglichen wird. Im Sport: ich habe nach der Erholung mein altes Leistungsniveau!

… also wenn ich die Pause nach einer Beanspruchung zu kurz oder zu lang wähle und wieder dort lande, wo ich war:

   
L – Leistungsniveau / B – Belastung / E – Erholung

Ambitionierte Sportler möchten durch ihr Training und die korrekte Pausenlänge die Stoffwechselprozesse so anregen, dass eine Anpassung in der Pause zur Superkompensation führt!

Das nächste Training soll dazu auf dem ‚höchsten‘ Punkt der Superkompensation einsetzen. Es ist nur nicht planbar, wie es die Trainingswissenschaft suggeriert! – Der Sportler muss eine gute Selbsteinschätzung, oder viel Erfahrung haben, oder sein Coach hat viel Erfahrung und kann ihn mit Fingerspitzengefühl gut einschätzen.

Was aber passiert mit dem, der keine Erfahrung hat und viel zu ungeduldig ist?

Es kommt zu Überlastungen, Pausen sind nötig! 😥 Viele Anfänger, die mit Spaß beginnen, wollen zu viel, wie der Freizeitläufer, der jedes Mal schneller laufen wollte, als zuvor … bis die Lust verging, weil es unmöglich war. Es zwackte, er wurde immer müder und spürte keinen Fortschritt! Viele Freizeitläufer erzählen ähnliches! 😳

Unwissentlich wurden Ermüdungsaufstockungen provoziert, da Pausen zu kurz, jeweilige Beanspruchungen zu intensiv waren. Verletzungen folgen, Heilungsprozesse dauern, Freizeitsportler geben auf, ungeduldige Läufer verlieren so die Form, müssen mit viel Zeit, Kraft und Nerven neu aufbauen. Nicht jede/r bleibt dabei! Schade! 😥

Für Anfänger ist Geduld wichtig, Fortschritte kommen, das Ausgangsniveau ist meist niedrig.

Erfahrene Sportler versuchen aber Ermüdungsaufstockungen zu nutzen. Sie wissen ihren Körper einzuschätzen, wie viele Einheiten am Stück gemacht werden können, ohne Verletzungsgefahr einzugehen. – Verkürzte Pausen, erhöhte Intensitäten, oder mehrere Einheiten nacheinander werden bewusst geplant. Dann folgt eine längere Pause, durch die eine tiefgreifende, verstärkte Superkompensation erfolgen soll.

Hier spricht man von einem prinzipiellen Vorgehen und unterscheidet es damit von einer unbewussten, unwissentlichen Vorgehensweise!

– – – – – – – – – –

So wollte ich meine NRftW-Herausforderung angehen, habe viele Einheiten hintereinander getaktet, weil ich mich spät angemeldet, Gefallen an der Idee gefunden und mir auch eine Verbesserung meines recht bescheidenen Ausgangsniveaus erhofft hatte! Es blieb eine Unsicherheit, da ich lange nicht mehr so belastet hatte. Ich lief kurze Runden mit geringerem Tempo, erhoffte mir aber eine ordentliche Superkompensation!

Hart waren die 3 Nächte: 13.02. – 15.02. In dieser Zeit lief ich 2 x pro Nacht, die Nächte folgten unmittelbar aufeinander und es waren irgendwie die härtesten Nachtstunden, 😳 sicherlich auch, weil ich zu dieser Zeit schon mehr als die Hälfte der Läufe absolviert hatte.

… und hat es sich gelohnt?

Schon aus heutiger Sicht kann ich sagen, dass es hingehauen hat, auch wenn erst eine gute Woche seit Beendigung der NRftW-Serie vergangen ist! Den letzten Lauf der Challenge, den ich am Mo. (21.02.) zur Burg lief, hatte ich verlängert und es fiel mir schwer die 17 km mit 397 hm zu bewältigen.

Danach:

  • Di. beim 10er schleppend begonnen, zum Schluss besser
  • Mi. den 13er mit 169 hm im 5:56er absolviert
  • Fr. beim 10er in 57:13 Min. (5:43) einen drauf gesetzt
  • So. 19 km (386 hm – Burg, Galgenbuche) nur 3 Min. langsamer als beim 17er die Woche zuvor
  • Mo. den 10er wieder exakt in 57:13 Min., 😆 trotz der Beanspruchung tags zuvor!

Den Februar schließe ich mit 272 km recht zuversichtlich ab und freue mich darauf jetzt meine Läufe langsam zu verlängern. Wahrscheinlich brauche ich die Beanspruchungen, da sich mein Körper über die Jahre dran gewöhnt hat!

In der Zusicherung vernünftig zu bleiben, schaue ich nach vorne und halte euch auf dem Laufenden! 🙂

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Die Grafiken sind den Darstellungen meiner Professorin Frau Dr. H. Letzelter nachempfunden. – Quelle: H. Letzelter. Teil B – Sportliches Training. In: K. Koch (Hrsg.). Sportkunde. Schorndorf ³1984. S. 186 – 194.

6 Kommentare

  1. Elke |

    Lieber Manfred,
    danke für die sehr anschauliche Darstellung der Be- und Entlastungsphasen mit ge- und unerwünschten Effekten! Das Prinzip hat man ja als interessierter Sportler schon mal irgendwo gehört, eine gute Auffrischung ist da immer willkommen!
    Deine Quintessenz, dass es eben nur leider nicht so planbar ist, weil jeder Mensch ein Individuum ist (wie wir hier im Kölner Raum sagen „Jeder Jeck ist anders“), ist natürlich das Haar, und nicht das Salz in der Suppe. 🙁
    Mir ist auch schon aufgefallen, dass ich manchmal nach Laufpausen unerklärlich flott wieder unterwegs war. Andererseits nach gedacht gutem Training (mit Pausen!) nichts vorwärts ging. Tja, noch arbeite ich daran, mein persönliches Optimum in dieser Hinsicht auszutarieren. Auch scheint mir, dass mit zunehmendem Alter Regeneration anders verläuft.
    Aber ich darf auch verzeichnen, dass ich immerhin noch keine sportbedingten gesundheitlichen Probleme hatte, das ist mir sehr viel wert. Also werde ich zwar keine Laufkanone, diesele aber auch gesundheitlich ungefährdet durch die Landschaft.
    Und falls du doch noch das Geheimnis der individuellen Ausgewogenheit von Be- und Entlastung entdeckst, lässt du es uns hier wissen, nicht wahr?
    Liebe Grüße
    Elke

    Antworten
    • Manfred |

      Liebe Elke,

      freut mich, dass ich mindestens eine sehr interessierte Leserin habe! 😆 Danke für die Rückmeldung! 🙂

      Du ziehst auch die richtigen Schlüsse, von daher habe ich es wohl so erklärt, dass man es verstehen kann! 😉 Im 1. Entwurf war der Text fast doppelt so lang. Dann ging ich in bestimmt 3 Lesungen dran den Text zu kürzen, ohne ihn missverständlich machen zu wollen.

      Die Trainingslehre, -wissenschaft kennt halt verschiedene Bausteine und wenn man dann die Literatur liest, in Vorlesungen sitzt, könnte man den Eindruck bekommen, dass es das einfachste der Welt ist, diese Bausteine nur richtig zusammenzufügen. Dem ist halt nicht so! Deshalb gibt es auch einschlägige, wissenschaftliche Beiträge, die die alte Trainingslehre in die Kritik nehmen, zumindest davor warnen, ich sach mal, es zu mathematisch machen zu wollen. – … und im Internet gibt es die grausamsten Artikel dazu, meist kommen sie aus der Fitness- und ‚Krafttrainingsecke‘!

      Und wenn du ein Geheimnis gelüftet haben willst, dann musst du halt einfach nur mit und an dir selbst testen. 😛 Eigentlich geht es dabei nur darum, Geduld zu haben, langsam einzusteigen und behutsam und besonnen aufzubauen, auch nach jeder Pause wieder! Als erfahrene Läuferin kannst du zunehmend belasten, erst die Umfänge vergrößern, dann die Intensitäten erhöhen und dann kann man an diese Pausengestaltung gehen. Letzteres ist wahrscheinlich auch das Schwierigste.

      Bei der Steigerung spricht man von max. 10% pro Woche, mit einer guten Rhythmik innerhalb der Woche. Dazu gehört gerade auch ein vernünftiger Fokus auf die Regeneration, mit guten Variationen bzgl. kurzer, langer, intensiver, oder ruhiger Läufe.

      Regeneration für Ältere ist dann nochmal ein ganz anderes Thema, mit extra Pausentagen, verlängertem Tapering und viel mehr Geduld nach Verletzungen, oder Krankheiten. Es dauert verd…t lange bis man wieder dran ist und das kann Kraft und vor allem Nerven kosten. 😆

      Ich sag immer: Gott war ein guter Trainingswissenschaftler, als er bzgl. Belastung und Erholung einen Ruhetag eingesetzt hat. Genau deshalb halte ich auch nichts von extremen Streaks. Man kann mal was durchziehen, dann sollte auch wieder Schluss sein und man sollte wieder zu einem guten Rhythmus, mit bewussten Pausen, zurückkehren.

      Genug für heute! Wenn du fragen hast, einfach mal anrufen. Videoanruf geht auch über Threema! 😛

      Einen schönen Tag dir!
      Aus dem sonnigen Darmstadt
      liebe Grüße Manfred

      Antworten
  2. Catrina |

    Lieber Manfred
    Ein sehr interessanter Post, danke dir!
    Super, dass die Superkompensation bei dir so gut aufgegangen ist. So geht die Grafik immer ein bisschen aufwärts.

    Was habe ich früher alles für Fehler gemacht! Möglichst viele Kilometer abspulen, ohne irgendwelche vernünftige Pausen… das konnte nicht lange gut gehen.

    Jetzt, dank verbessertem Zugang zu verlässlichen Informationen, bin ich ein bisschen schlauer (mache aber immer noch Fehler!).
    Du hast Recht, es spielen nebst der knallharten Theorie sehr viele weiche Faktoren rein: „Der Sportler muss eine gute Selbsteinschätzung, oder viel Erfahrung haben.“ Mit der Zeit lernt man, besser auf den Körper zu hören.

    Wie Elke habe ich auch das Gefühl, dass ich mit zunehmenden Alter mehr Zeit für die Regeneration brauche. Ich glaube, der Marathon vor bald 10 Tagen steckt mir immer noch in den Knochen…

    Gratuliere zu den 272km! Yep, jetzt geht’s langsam an die längeren Läufe. Dein Körper wird sich freuen. 🙂

    Liebe Grüsse aus dem sonnigen Cape Town!

    Antworten
    • Manfred |

      Liebe Catrina,

      ah, noch eine sehr interessierte Leserin! 😉 Vielen Dank für die Rückmeldung!

      Ja, danke auch dafür! Bei mir ist die Superkompensation anscheinend sehr gut aufgegangen. Jetzt muss ich nur lieb bleiben, nicht zu viel erwarten, sprich geduldig bleiben … mich also vor Verletzungen hüten! 🙂 … und nicht traurig, oder enttäuscht sein, wenn ein Lauf ‚daneben‘ geht! 😆

      Ich denke, dass wir alle Fehler gemacht haben. Selbst ich habe längst nicht alles richtig gemacht, weil ich autodidaktisch trainiert habe. Möglicherweise hatte ich das Glück, dass ich meinem Körper sehr viel zumuten, sprich hoch belasten konnte, bin rausgegangen und habe einfach nur viel gemacht … aber ich hatte IMMER meinen, einen Ruhetag pro Woche! Später erst habe ich dann mit meinen theoretischen Kenntnissen abgeglichen, obwohl ich ja schon während meiner Trainingshochphase Diplom-Sport studiert hatte.

      Du drückst es prima aus, mit der Erwähnung sogenannter, weicher Faktoren!

      Auf jeden Fall braucht eine ältere Athletin mehr Zeit für die Regeneration … wenn sie ambitioniert unterwegs ist!!! – Läuft man nur vor sich hin, kann man bei ähnlichen Belastungen bleiben, wird halt nur schrittweise langsamer.

      Zur Regeneration nach einem Marathon noch ein paar Tipps! Ich hoffe, ich darf das?! 😛
      1. Die Regeneration nach einem Marathon beansprucht in Relation mehr Zeit, als bei kürzeren
      Läufen. – Der Mediziner spricht sogar von einer Zerstörung kontraktiler Strukturen in der
      Muskulatur bei einem Marathon. Das braucht Zeit für die ‚Reparatur‘!
      2. In der Regel spricht man bei ambitionierten Läufern von ca. 5 Wochen. Spitzenläufer brauchen
      erstaunlicherweise länger! – Die Länge hängt auch von der Erfahrung ab, von dem, was man
      schon ‚auf sein Konto eingezahlt‘ hat und ob der Körper die Beanspruchung kennt.
      Es hängt aber auch von der Vorbereitung und der Beanspruchung während des Marathons ab!
      (Die Pause sollte mindestens die Hälfte der Wettkampfkilometer in Tagen andauern:
      beim Marathon also mind. 21 Tage! – Das ist aber sehr ambitioniert!!!)

      Dann gibt es aber noch etwas besser abrufbare Parameter:
      3. „Frage dich, ob du noch in Gedanken beim letzten Wettkampf bist, dann solltest du nicht
      in die Planung eines neuen Wettkampfs gehen!“

      4. … und messbar: Ist mein Ruhepuls in etwa wieder auf Normalniveau?

      Danke! Die 272 km ließen sich ganz gut bewältigen … durch die NRftW-Challenge! 🙂

      Aus einem sonnigen Darmstadt
      liebe Grüße Manfred

      P.S.: Wie bei Elke geschrieben: ihr könnt euch gerne bei mir melden, geht auch als Video-Call über Threema. Ich koste euch auch nichts (extra)! 😛 Andere Plattformen und Trainer nehmen gut Geld, ich bin mit einem Dankeschön zufrieden!

      Antworten
  3. ultraistgut |

    Aha – noch eine interessierte Leserin !! Nur Frauen ???

    Da hat sich einer aber viel Mühe gegeben, den Begriff Superkompensation zu verdeutlichen !! Hast du gut gemacht.

    Natürlich kenne ich das Wort und auch den Zustand, je länger man läuft, umso größer die Möglichkeit, davon zu profitieren. Auch ich habe es praktiziert und ebenso viele andere Newcomer erlebt, dass sie daran scheiterten, weil sie sich schlichtweg überschätzten bzw. ihre Kräfte nicht kannten und dann teilweise sogar das Handtuch warfen.

    Habe den Eindruck, dass du brennst ! Wichtig ist dabei auch, dass MANN mit beiden Füßen auf dem Boden bleibt, denn wir sind ja bekanntlich keine 18 mehr, im höheren Alter gilt es , ein besonderes Augenmerk auf die Menge der Kilometer und die Erholungsphasen zu haben, ich weiß, wovon ich spreche – und du auch !!

    Bin sehr gespannt, was sich in diesem Jahr bei dir alles tun wird !!

    Wie immer VIEL GLÜCK !🍀

    Antworten
    • Manfred |

      Liebe Margitta,

      ja, bisher nur Frauen! Vielleicht könnt ihr ja wirklich besser zuhören, schneller erfassen … oder habt mehr Zeit??? 😉

      Danke auch dir fürs Lesen und die Rückmeldung!

      Ich kann mir gut denken, dass du das praktiziert und auch davon profitiert hast. Schwierig ist es oft im Anfängerstadium, wenn man die Materie und sich selbst noch nicht so kennt.

      Ja, wie sagt man so schön, ich hab Lunte gerochen! Ich bin aber nach wie vor oft noch recht ruhig unterwegs, so wie gestern, auch wenn ich wieder mehr laufe. … und der theoretische Hintergrund hat mich selber wieder gereizt, wollte auffrischen! 😉

      Danke! Dir auch alles Gute und bitte ohne Sturz fit bleiben!

      Liebe Grüße Manfred

      Antworten

Und, was denkst du?